'Mikro egzersizler doğru uygulandığında spor yapmak kadar etkili olabilir'

İZMİR, (DHA)-MEDİCANA Sağlık Grubu Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, Spor yapmak herkesin hayatına dahil etmek istediği bir aktivite olsa da bunun için ya yeterli zaman ya da uygun ortam bulunamadığına dikkati çekip, "Ancak mikro egzersizler bu soruna çare olabilir. Sadece 1-2 dakikalık bilinçli bir hareket bile, kasların ve beynin 'harekete geç' mesajını almasını sağlar. Özellikle masa başı çalışanlar, egzersize yeni başlayanlar ve obez bireylerde uzun süre hareketsizlik sonrası başlangıç için güvenli ve etkili bir ilk adımdır" dedi.

Sağlıklı ve fit bir görünüm için spor yapmak ve dengeli beslenmek herkes için kabul görmüş bir formül olsa da uygulama noktasında pek çok kişi yetersiz kalabiliyor. Özellikle spor, kimileri için zaman ve mekan açısından ulaşılmaz olabiliyor. İşte bu noktada devreye mikro egzersizler giriyor. Mikro egzersizler için uygun bir mekan ya da özel bir zaman ayırmaya gerek olmadığını aktaran Medicana International İzmir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, "Mikro egzersizler küçük görünebilir ama metabolizma, duruş ve eklem sağlığı üzerinde büyük etkiler yaratır" dedi.

Spor yapmak herkesin hayatına dahil etmek istediği bir aktivite olsa da bunun için ya yeterli zaman ya da uygun ortam bulunamadığına dikkati çeken Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, ancak mikro egzersizler bu soruna çare olabileceğini söyledi. Mikro egzersizlerin doğru uygulandığında spor yapmak kadar etkili olabileceğini belirten Uzm. Dr. mikro egzersizler sayesinde kas hafızasının güçlendiğini ve böylece daha hareketli bir yaşama adım atılabileceğini ifade etti.

'MASA BAŞI ÇALIŞANLARA UYGUN'

Sık yapılan hareketlerin beyin ve kaslar tarafından kaydedilmesi sonucu kas hafızasının oluştuğunu aktaran Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, "Kas hafızası, sık yapılan hareketlerin beyin ve kaslar tarafından kaydedilmesiyle oluşur. Bu sayede yıllar geçse de bisiklete binmek gibi beceriler kolayca geri döner. Mikro egzersizler, vücuda unuttuğu hareketleri tekrar hatırlatır. Uzun süre hareketsiz kalan kaslar bu küçük egzersizlerle yeniden aktifleşir. Sadece 1-2 dakikalık bilinçli bir hareket bile, kasların ve beynin 'harekete geç' mesajını almasını sağlar. Özellikle masa başı çalışanlar, egzersize yeni başlayanlar ve obez bireylerde uzun süre hareketsizlik sonrası başlangıç için güvenli ve etkili bir ilk adımdır" dedi.

'YENİDEN BAŞLAMANIN EN İYİ YOLU'

Obezite sorunu olan bireylerde mikro egzersizlerin etkili olabileceğini ifade eden Uzm. Dr. Büyükkömürcü, “"Obezite sorunu olan bireyler için en uygun başlangıç egzersizleri; otururken, yatarken veya destek alarak yapılabilen basit ve güvenli hareketlerdir. Örneğin sırt üstü yatarken yapılan nefes egzersizi, sandalyede mini çömelme veya otururken kalçayı sıkma gibi hareketler kasları yormadan yeniden çalıştırır. Amaç kasları uyandırmak, eklemleri zorlamadan harekete alışmaktır. Bu küçük egzersizler hem kas hafızasını canlandırır hem de vücudu daha büyük hareketlere hazırlamak için güvenli bir zemin oluşturur" diye konuştu.

'ÖZEL BİR ZAMAN YARATMANIZA GEREK YOK'

Mikro egzersizler için özel bir zaman yaratmaya gerek olmadığının altını çizen Uzm. Dr. Büyükkömürcü, "Örneğin sabah yatakta uyanınca dizler bükülü pozisyonda birkaç derin nefes alınıp, bel yatağa bastırılıp bırakılabilir. Bu hareket, karın ve bel kaslarını nazikçe uyandırır. Gün içinde otururken kalçanızı birkaç saniye sıkıp bırakmak ya da ayaklar yerdeyken topuklarınızı yukarı kaldırmak da hem dolaşımı destekler hem kasları harekete geçirir. Hatta kırmızı ışıkta beklerken bile dik durup omuzlar geriye alınarak postür hatırlatması yapılabilir. Küçük ama düzenli bu adımlar, vücudu yeniden harekete hazırlamanın en güvenli yoludur" dedi.

'KÜÇÜK HAREKETLER BÜYÜK ETKİ YARATIYOR'

Mikro egzersizlerin kolayca yapılabilir olmasının, etkili olmaz izlenimi verebildiğini söyleyen Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, mikro egzersizlerle ilgili şunları söyledi: "Kaslar ne kadar aktifse, metabolizma o kadar canlı çalışır; üstelik bu küçük hareketler insülin duyarlılığını bile artırabilir. Duruş bozukluklarında da etkili olan mikro egzersizler, özellikle masa başında zayıflayan kasları güçlendirerek omurga sağlığını destekler. Eklem sağlığı açısından da, hafif ama düzenli hareketler eklem sıvısının dolaşımını artırır, sertliği önler. Bilimsel çalışmalar, gün içine yayılan 2-3 dakikalık egzersiz molalarının hem postüral yorgunluğu azalttığını hem de glikoz ve yağ metabolizmasını olumlu etkilediğini gösteriyor. Ancak mikro egzersizleri herkese önermiyoruz. Yaş, kilo ve eklem problemlerine göre kişiye uygun mikro egzersiz planlanmalıdır. Örneğin diz ya da bel problemi olanlarda yere çömelmeden, daha çok oturarak veya sırtüstü yapılan egzersizler tercih edilir. En doğrusu, vücudunuzu zorlamayan, ama düzenli yaptığınızda sizi iyi hissettiren egzersizleri seçmektir."

'DÜZENLİ YAPILMALI'

Öte yandan düzenli bir şekilde mikro egzersiz yapan bireylerde gözlemlenen olumlu değişimleri de paylaşan Uzm. Dr. Büyükkömürcü, "Duruş bozuklukları düzelir, kaslar dengeye gelir. Boyun, bel, diz gibi bölgelerdeki ağrılar hafifler. Kas hafızası canlanır, vücut hareket etmeyi yeniden öğrenir. Metabolizma hızlanır, ödem ve ağırlık hissi azalır. Zihinsel netlik ve enerji artar. Günlük işler; örneğin merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak kolaylaşır. Genellikle 1-2 hafta içinde fark edilir iyileşmeler başlar. Mikro egzersizler, fiziksel aktiviteye geçişte güvenli ve etkili bir basamaktır" diye konuştu. (DHA)